|
|
|
|
|
|
Prilikom pokušaja gubitka tjelesne težine iznimno je važno birati hranu koja će vam osigurati dugotrajan osjećaj sitosti. Ono zbog čega određena hrana pruža dugotrajan osjećaj sitosti prvenstveno su proteini i vlakna koje ona sadrži. Također, valjalo bi konzumirati i niskokaloričnu hranu čije porcije mogu biti i veće jer vam takva hrana omogućuje da jedete više, a ne dobivate na težini.
Hrana koja se preporuča za konzumaciju tijekom mučnih dijetnih dana:
Krumpir je kao namirnica dugo bio demoniziran, no on je zapravo nevjerojatan ukrotitelj gladi. U studiji koja mjeri indeks zasićenosti 38 namirnica, uključujući kruh od cjelovitih žitarica i smeđu rižu, kuhani krumpir rangiran je kao namirnica koja daje osjećaj sitosti i dva sata nakon obroka. Konzumacija krumpira obično se ne preporuča ukoliko držite dijetu upravo zbog velike količine ugljikohidrata koju sadrži. No, ta poznata činjenica nije toliko istinita.
Bez obzira kuhate li ih ili pečete, krumpiri su puni vlakana, vitamina i hranjivih tvari. Konzumacijom krumpira dobivate dugotrajan izvor energije i osjećaj sitosti. Krumpir je tijekom dijetne prehrane najbolje konzumirati tako da ga skuhate bez prethodnog ljuštenja.
Istraživanje sa Sveučilišta u Saint Louisu pokazalo je da oni koji konzumiraju jaja za doručak tijekom dana unose čak do 330 kalorija manje nego oni koji za doručak jedu pecivo. Važno je znati da su jaja u potpunosti proteinski obrok koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Jednom kada se probave, aminokiseline utječu na stvaranje hormona u želucu koji suzbija osjećaj gladi.
Prilikom konzumacije nikako ne odvajajte žumanjak jer on sadrži više od polovine ukupne količine proteina koje jaje sadrži. Dodavanjem povrća svojem obroku od jaja povećat ćete volumen obroka bez prevelikog dodavanja kalorija (jedno jaje sadrži 78 kalorija, a šalica špinata samo sedam).
FOTO: Flickr/Julie Kertesz
Variva i juhe sadrže velike količine vode što znači da vaš želudac pune s malo kalorija. Juha ili varivo od graha sadrže velike količine vlakana i škrobi, koji usporavaju ulazak šećera u krvotok. Jednom kad dođu do želuca, vlakna i voda aktiviraju receptore za škrob koji signaliziraju našem mozgu da više nismo gladni. Kalorijska vrijednost juhe ili variva od graha iznosi oko 150 kalorija po tanjuru. Preporuča se da se uz ovakva jela izbjegava konzumacija krekera ili kruha, već da se jede salata.
Istraživači s Harvarda proučavali su prehrambene navike 120 000 ljudi u vremenskom periodu od 20 godina i otkrili da je konzumacija grčkog jogurta najbolji način gubljenjana težini. Tijekom istraživanja, oni koji su imali veći unos proteina gubili su na težini bez ikakvog držanja dijete. Druga istraživanja pokazuju da konzumacija proteina mliječnog porijekla smanjuje osjećaj gladi i količinu šećera u krvi.
Grčki se jogurt posebno preporuča jer sadrži više proteina i manje šećera od običnog jogurta. Najbolje ga je konzumirati s voćem ili pahuljicama s okusom cimeta.
Jabuke su jedna od rijetkih vrsta voćaka koje sadrže pektin, a on pomaže u probavi i stvara osjećaj sitosti. Ljudi koji dnevno konzumiraju jabuke jedu manje od ljudi koji piju sok od jabuke. Kalorijska vrijednost jabuke je mala, a vrijeme koje potrošite na jedenje jabuke je dugo. To daje dovoljno vremena vašem želucu da pošalje informaciju mozgu da ste zapravo siti i da vam dodatan unos hrane nije potreban. To znači da možete jesti veliku količinu jabuka, a da ne povećate svoju tjelesnu masu.
Jabuku možete dodati zobenoj kaši ili je pretvoriti u salatu u kombinaciji s drugim voćem. Također, jabuku možete staviti u sendvič od puretine.
Kokice sadrže malo kalorija, a u isto su vrijeme velikog obujma pa zauzimaju dosta prostora u vašem želucu. Tako da se nemojte osjećati krivima ako tijekom filmova (ili reklama u kinu) malo pretjerate. Za još veće uživanje u kokicama, preporučamo da na njih stavite malo crvene paprike.
Smokve su prirodan izvor šećera i vlakana. Zbog toga umanjuju potrebu za slatkim. Za još veće uživanje u smokvama, preporučamo vam da im dodate proteine poput sira ili pak orahe.
Zobena kaša obiluje vlaknima i ima sposobnost upijanja vode. Neovisno o tome kuhate li je na vodi ili mlijeku, zob se tijekom procesa kuhanja zgusne, što znači da joj treba duže da prođe kroz probavni sistem, a to rezultira osjećajem sitosti koji traje satima. Okus zobene kaše možete pojačati ili popraviti dodavanjem orašastih plodova.
Sjemenke sadrže visoke postotke proteina i vlakana, a vlakna su iznimno važna jer aktiviraju hormon koji smanjuje apetit. Za idealan obrok od sjemenki preporučamo da sjemenke tostirate s jabukama i drugim orašastim plodovima te od njih napravite odličnu salatu.
Prema istraživanju Sveučilišta Penn State, osobe koje konzumiraju smoothieje imaju duži osjećaj sitosti i tijekom sljedećeg obroka unose manje kalorija od osoba koje ih ne konzumiraju. Pazite da u smoothie ne dodajete šećer, sirup i druge kalorične sastojke. Recept za pripremu odličnog smoothieja: stavite led i mlijeko s malim postotkom masti ili jogurt u blender, dodajte voće i uključite blender. Preporučamo mješavinu jagode i banane za idealan osjećaj sitosti i svježine.