|
|
|
|
|
|
Indeks tjelesne mase - ITM (često se navodi i engleska kratica BMI - Body Mass Index) je mjerilo za idealnu tjelesnu težinu koje koristi i Svjetska zdravstvena organizacija. Taj je indeks najuže povezan s količinom prekomjernog masnog tkiva u ljudskom tijelu, a jednostavno ga je izračunati ili očitati iz tablica, prema formuli ITM ili BMI = kg/m2.
Vrijednosti preporučenog ITM-a iste su za oba spola - od 18,5 – 24,9 kg/m2 prema klasifikaciji Svjetske zdravstvene organizacije. Sve manje od 18,5 se smatra pothranjenošću, dok ITM od 25 do 30 označava prekomjernu tjelesnu težinu, a viši od 30 pretilost. Što je indeks viši, to je i veći rizik obolijevanja od mnogih bolesti poput visokog krvnog tlaka i kolesterola, dijabetesa, srčanih bolesti, žučnih kamenaca, raka...
Ipak, sam indeks tjelesne mase nije savršena mjera, jer je moguće biti gojazan i imati adekvatnu tjelesnu masu, i isto tako imati prekomjernu tjelesnu masu a ne biti gojazan. ITM ne može odrediti tjelesni udio masnog tkiva u odnosu na mišićnu i koštanu masu, a upravo je to osnovni kriterij za procjenu debljine ili mršavosti.
IZRAČUNAJTE SVOJ INDEKS TJELESNE MASE
Viši ITM mogu imati ljudi krupne građe, sportaši i bodybuilderi, no to ne znači da su debeli, nego da imaju povećanu mišićnu masu. S druge strane, stariji ljudi kojima se s godinama smanjila mišićna i koštana masa, mogu biti pretili i s manjim ITM rezultatom, jednako kao oni neaktivni, čiji je ITM u poželjnom rasponu, a zapravo imaju višak masnog tkiva.
Od samog broja kilograma važniji je sastav tijela, odnosno omjer masne i nemasne tjelesne mase. Stoga je pri procjeni rizika od razvoja bolesti povezanih s pretilošću važno uzeti u obzir i neke druge mjere koje ukazuju na raspodjelu masnog tkiva u tijelu - poput odnosa opsega struka i bokova.
Opseg struka govori još više
U određivanju pretilosti najprecizniji pokazatelj je opseg struka. Ako je veći od 80 cm u žena ili 94 cm u muškaraca, to se smatra znakom abdominalne pretilosti.
- Iako je ITM indikativan, nije bez mana budući da ne uzima u obzir konstituciju kao niti dob čovjeka. Iz tog razloga nutricionisti koriste ITM kao pokazatelj, u kombinaciji s drugim mjerama poput opsega struka i bokova. Ipak, kako bi se dobila precizna analiza svakog čovjeka, potrebna je kompletna nutricionistička obrada, a ne samo matematički model, jer tek tada uistinu možemo govoriti o uhranjenosti određene osobe - ističe nutricionistica Sandra Krstev Barać.
Visceralne masti ugrožavaju zdravlje
Visceralno masno tkivo je poseban problem jer se ne vidi, a leži duboko u trbušnoj šupljini smješteno između unutrašnjih organa. Čovjek može izvana izgledati mršavo, ali iznutra imati visceralne masti koje obavijaju organe koji aktivno utječu na lučenje hormona i njihovu neravnotežu, na imunitet, kardiovaskularni sustav te općenito cijeli organizam.
Ključ pravog problema leži u masnom tkivu i mjestima na kojima je ono koncentrirano. Masno tkivo na trbuhu – viscelarno masno tkivo, najopasnije je jer za razliku od masnog tkiva odmah ispod kože, masti na području trbuha urastaju duboko u tijelo i obavijaju vitalne organe. Jetra posuđuje tu masnoću i pretvara je u kolesterol koji zatim ulazi u arterije i tamo se počinje nakupljati, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara.
Duboko trbušno masno tkivo može tijelo učiniti otpornim na inzulin, što može dovesti do dijabetesa tipa 2. Za dobro zdravlje srca, vrlo je važna mišićna masa. Želite li sami saznati mjeru svog masnog tkiva, izmjerite vaš obujam u visini pupka (struk) i ako je pola ili manje od vaše visine, u okviru ste zdravih razina masnog tkiva.
Ako ste iznad tog broja, masno tkivo može ugroziti zdravlje. Provjeriti možete i odnos vašeg struka i kukova. Ako je struk veći, veća je i opasnost po zdravlje i život.
Kako se riješiti trbušne masnoće
Prva stvar u rješavanju trbušne masnoće je – staviti težinu pod kontrolu. Osim zdrave prehrane, ključna je i redovita tjelesna aktivnost - barem 30 minuta na dan (idealno bi bilo 60 minuta).
Pravilna prehrana startna je pozicija za svako poboljšanje. Jedite što više bijelog mesa, voća i povrća, badema, sjemenki, zatim namirnica od punog zrna, ribu, orašaste plodove, avokado, maslinovo ulje... U tim namirnicama nalaze se zdrave masnoće, one koje organizmu trebaju. Izbjegavajte rafinirane šećere i rafinirane ugljikohidrate, zatim zasićene masnoće poput maslaca, margarina, vrhnja, biljna ulja...
Veliko “ne” treba reći brzoj hrani, slatkišima, grickalicama, slatkim napicima, polugotovim i prženim jelima te pekarskim proizvodima (posebice onima od bijelog brašna). Najbolji način da smanjite želju za nezdravim (masnoćama) je da ih potpuno izbacite iz prehrane.
Brzinski test za viscelarnu masnoću
Lezite na pod i pritisnite kažiprst ravno iznad jedne strane zdjelične kosti. Kako pritišćete prstom, tako stegnite trbušne mišiće. Prstom prijeđite po mišiću od zdjelice do pupka. Trebali biste osjećati kao da prelazite preko rastegnutog komada plastike. U protivnom se radi o visceralnoj masnoći.
Iako je danas društveni pritisak o savršenom tijelu iznimno velik, ne dozvolite mu da vam ispire mozak i naruši duševni mir. Na pojedinim dijelovima tijela imati malo ‘uspavane’ masnoće potpuno je prirodno. Masne jastučiće sasvim je normalno imati na:
Leđima - Malo masnih naslaga koje iskoče gotovo svakoj ženi kada zakopčava grudnjak, sasvim je prirodan prizor. To su zdrave količine potkožnog masnog tkiva.
Nogama - Normalno je imati nešto viška masnoće na stražnjici te s unutarnje i vanjske strane bedara. Dapače, mnogi muškarci ove masnoće smatraju odrazom prave ženstvenosti, a nisu opasne po žensko zdravlje.
Licu - Bucmasto lice mnogi smatraju neodoljivim, a osim toga, ono vješto sakriva i toliko mrske bore. Ipak, treba pripaziti na zdravlje jer ponekad je punije lice odraz pretjeranog unosa alkohola, šećera i soli.
Trbuhu - Zdrav izgled trbuha ne znači pločice i naziranje svake žilice. Mišićna masa je nužna, no jednako tako prirodno stanje je i onaj mali sloj masti na trbuhu koji mnogi od milja nazivaju ‘ljubavnim drškicama’. Ni u čemu ne treba pretjerivati, pa tako ni u ideji da idealan trbuh zdravog čovjeka mora izgledati kao u profesionalnog trkača.